Douce nuit... | SELARL PHARMACIE DU CENTRE
Sommeil

Douce nuit...

En 10 ans, nous passons environ 25 500 heures dans notre lit, soit un tiers de notre vie à dormir. Mais dort-on bien ? La question vaut d’être posée, car la notion du bien dormir est très subjective et varie d’un individu à l’autre. Schématiquement, le bien dormir se traduit par un réveil en pleine forme, avec une dizaine de minutes au maximum pour sortir de la léthargie de la nuit, le tout, sans somnolence dans la matinée, maux de tête ou coups de barre insurmontables. Et le déficit de sommeil peut se payer cash car il s’accompagne d’environ 80 pathologies diverses : diabète, obésité, cancer, hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires… Vous l’aurez compris, le sommeil est un excellent médicament.

Moins de 7 heures désormais

Un sommeil qui devient problématique en qualité comme en quantité, si l’on en croit une vaste enquête publiée en 2021, menée auprès de 1 020 personnes âgées de 18 à 65 ans. D’après cette étude, les Français ne passeraient plus que 6 h 41 dans leur lit en semaine, contre 7 h 33 le week-end, soit une perte de sommeil de 1 h 30 en 30 ans ! Les « responsables » sont bien connus, comme le temps passé dans les transports pour certains, les loisirs nocturnes (sports, associations…), l’ouverture tardive des commerces et, bien entendu, et surtout, les écrans. Parmi les mauvais dormeurs, on retrouve également les insomniaques chroniques. Rappelons que cette pathologie correspond à un mauvais sommeil (réel ou ressenti) trois nuits par semaine ou plus pendant une période de 3 mois consécutifs. À côté des risques dans la journée (somnolence, accidents du travail ou de la route…) et de la sensation d’inconfort, l’insomnie chronique multiplie par deux le risque d’accidents cardiovasculaires.

Pourquoi dormir ?

Dormir sert notamment à récupérer de la fatigue physique et psychique de la journée et également à mieux résister au stress professionnel. Mais pas seulement. Pendant le sommeil, de nombreux phénomènes se produisent dans notre cerveau. Ainsi, le sommeil permet au cerveau de réduire son catabolisme pendant les phases de sommeil profond (réduction de la consommation énergétique), mais aussi de consolider les apprentissages et les mémoires procédurales (sommeil paradoxal) et déclaratives (profond). Plus récemment, on a découvert qu’il permettait d’éliminer les déchets produits dans la journée via un système particulier, le système glymphatique. Pendant le sommeil enfin, l’organisme reconstitue les stocks enzymatiques et sécrète l’hormone de croissance chez les enfants et les adolescents (première partie de nuit).

De l'endormissement...

Le sommeil est précédé d’une phase d’endormissement, appelée aussi sommeil lent léger, facilement identifiable par les bâillements, les paupières lourdes, la tête qui tombe ou encore les hallucinations. Ne pas aller se coucher à ce moment-là, c’est prendre le risque de rater le premier cycle du sommeil et donc d’attendre 1 h 30 avant qu’une nouvelle phase d’endormissement ne survienne.

... au sommeil proprement dit

À l’instar d’un train et de ses wagons, le sommeil est constitué de l’enchaînement de 5 cycles (3 pour les petits dormeurs, 6 pour les gros dormeurs) comportant une phase de sommeil lent en première partie de cycle et de sommeil paradoxal en seconde partie. En clair, le dormeur va alterner des phases de sommeil lent, puis rapide, puis à nouveau lent, rapide, etc. Chaque cycle dure environ 90 minutes. Les cycles sont reliés entre eux par des phases de microéveils de quelques secondes, pas toujours ressentis par le dormeur. Schématiquement, le sommeil lent permet la récupération physique de l’activité de la journée. Le sommeil paradoxal permet de rêver, de mémoriser les informations de la journée ou encore de favoriser la créativité. On connaît trois portes d’entrée dans le sommeil : 13-15 h (sieste), 21-22 h et 2-4 h. Ces créneaux  varient beaucoup selon l’âge (diminution du sommeil profond et augmentation des éveils avec le vieillissement) et selon les personnes.

Les ennemis du sommeil

Hormis les dysfonctionnements purs du sommeil d’origine génétique ou neurologique, mal dormir résulte le plus souvent d’une mauvaise hygiène de vie. Il faut donc bannir la cigarette et l’alcool, mais aussi les dîners trop gras ou trop copieux. D’autres circonstances exposent à un mauvais sommeil comme la pratique intensive d’un sport le soir (qui va augmenter la température), mais aussi le bruit (utilisez des bouchons d’oreille), la lumière (n’hésitez pas à dormir avec un masque) et notamment la lumière bleue des écrans, ou bien encore une mauvaise literie et enfin une température excessive dans la chambre (température idéale de 18°). Enfin, si le sommeil ne s’améliore pas malgré ces ajustements, il convient alors de rechercher certaines pathologies : reflux gastro-œsophagien, migraine, asthme, dépression, maladies inflammatoires… 

Comment mieux dormir

Comme on l’a vu, il faut adopter une bonne hygiène de vie et respecter la pression du sommeil, autrement dit se coucher lorsque les premiers signes d’endormissement arrivent. Pour ceux qui n’arrivent pas à se coucher tôt, il suffit simplement de se réveiller plus tôt que prévu le matin pour hâter l’endormissement dans la nuit qui va suivre. Alors faut-il se coucher sur le côté droit ou le côté gauche, sur le ventre ou sur le dos ? Si, physiologiquement, les spécialistes recommandent plutôt un endormissement sur le côté gauche, la bonne position est celle qui vous permet de trouver le sommeil le plus rapidement et facilement possible, sachant que les changements de position, inconscients, sont nombreux pendant la nuit.

Contre les apnées du sommeil

Le syndrome des apnées obstructives du sommeil concernerait environ 2 à 4 % de la population, après 50 ans le plus souvent. Liées à une obstruction des voies aériennes supérieures due au relâchement des muscles qui contrôlent la langue et le voile du palais, les apnées se manifestent par des arrêts involontaires et temporaires de la respiration survenant par intermittence pendant le sommeil, de l’ordre de 30 à 500 fois par nuit. Les ronflements sont constants. Ces arrêts respiratoires exposent à un risque accru de maladies cardiovasculaires : hypertension artérielle ou accidents vasculaires cérébraux. Perdre du poids, éviter les repas trop gras ou alcoolisés ainsi que les somnifères est essentiel. Le traitement comporte le port d’une gouttière dentaire pendant la nuit ou le port d’un masque nasal pendant le sommeil qui va délivrer de l’air pressurisé.